Nem séta és nem szobabicikli: ez az egyszerű mozgás segíthet a szívnek 60 felett

A lépcsőn fel- és lefelé haladás a legtöbb otthonban vagy társasházban adott lehetőség, mégis kevesen gondolnak rá tudatos mozgásként. Pedig a szakértők szerint rendszeresen végezve komoly segítséget jelenthet a keringésnek, az izmoknak és a szívnek, különösen 60 év felett.

Miért különösen fontos idősebb korban?

Az életkor előrehaladtával a szív teljesítménye természetes módon csökkenhet, az erek rugalmassága mérséklődik, a vérkeringés lassabbá válik. A WHO szerint azonban a rendszeres fizikai aktivitás jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a stroke kockázatát.

Ehhez nem feltétlenül kell intenzív edzés: a mérsékelt, mindennapokba beépíthető mozgásformák is látványos előnyökkel járhatnak.

A lépcsőzés például jobban megemeli a pulzust, mint a sík terepen történő séta. Az American Heart Association szaklapjában, a Circulation-ben megjelent kutatások szerint már rövid, ismétlődő lépcsőzések is javíthatják a szív- és légzőrendszer állapotát, valamint az érrendszeri működést.

Egy másik, a Preventive Medicine folyóiratban publikált vizsgálat arra jutott, hogy azoknál, akik rendszeresen használják a lépcsőt a mindennapokban, alacsonyabb lehet a szív- és érrendszeri eredetű halálozás kockázata.

Nem csak a szívnek tesz jót

A lassú tempóban végzett lépcsőzés egyszerre aerob mozgás és izomerősítés.

Minden egyes lépcsőfok megdolgoztatja a combizmokat, a farizmokat és a vádlit — ezek pedig kulcsszerepet játszanak az egyensúlyban és az esések megelőzésében. Idősebb korban ez legalább olyan fontos, mint maga az állóképesség.

Az alsó végtagok izommunkája emellett segíti a vénás keringést is: a „izompumpa” visszajuttatja a vért a szív felé, ami csökkentheti a nehézláb-érzést vagy a bokadagadást.

Milyen tempó az ideális?

A cél nem a kifulladás. Az Amerikai Sportorvosi Kollégium ajánlása szerint az idősebb felnőttek számára az a megfelelő intenzitás, amikor mozgás közben még lehet beszélni, de már érezhető az erőfeszítés.

Nem kell rohanni vagy versenyezni. A lassú, kontrollált tempó sokkal biztonságosabb és hosszabb távon hatékonyabb.

Így végezd biztonságosan

Ügyelj arra, hogy

• stabil, jól megvilágított lépcsőt válassz,
• ha lehet, használj kapaszkodót,
• viselj csúszásmentes cipőt,
• minden lépcsőfokra teljes talppal lépj rá,
• lefelé különösen lassan haladj,
• kezdetben csak néhány percig végezd.

A szakértők szerint napi 5–10 perc már érezhető különbséget hozhat, ha rendszeressé válik.

Fontos azonban, hogy egyensúlyprobléma, súlyos ízületi panasz vagy nem kezelt szívbetegség esetén érdemes előbb orvossal egyeztetni.

via

Fotó: illusztráció, Unsplash