Felébredsz és képtelen vagy visszaaludni? Az alvásszakértők elmondták, mit tehetsz!

Az emberek 31 százaléka számol be arról, hogy hetente legalább háromszor felébred éjszaka, és közel 8 százalékuknak nehézséget okoz a visszaalvás. Ennek számos lehetséges oka lehet, mint a stressz, a mosdóhasználat kényszere, a gyógyszerek vagy az alkohol  – magyarázta dr. Shannon Sullivan alvásspecialista a Women’s Health cikkében.

A szakértők szerint léteznek egyszerű, mégis hatékony módszerek arra, hogy visszataláljunk a pihentető alváshoz.

Miért ébredünk fel?

Ahogyan dr. Rebecca Robbins, a Brigham and Women’s Hospital alváskutatója hangsúlyozza, az éjszakai ébredések bizonyos mértékig teljesen természetesek: az alvási ciklus részeként különböző éberségi szintek között váltunk, csak általában nem emlékszünk rá. 

Komolyabb esetben alvási apnoé is állhat a probléma mögött, ezért ha a jelenség tartós vagy nappali fáradtsággal jár, érdemes orvossal konzultálni. De ha nincs egyértelmű ok – ami gyakori –, akkor is tehetünk azért, hogy gyorsabban visszaaludjunk.

Mit tegyél, ha nem tudsz visszaaludni?

Mi az első lépés egy váratlan éjszakai ébredés után? A szakértők egy dologban teljesen egyetértenek: ne nézz az órára! Robbins szerint az óra figyelése „stresszreakciót válthat ki”, ami tovább nehezíti az elalvást. Ugyanez igaz minden fénykibocsátó képernyőre is, tehát telefont, laptopot, tévét érdemes kerülni.

Ahelyett, hogy az időt számolgatnád, tedd fel magadnak a kérdést: „Szükségem van most valamire?” Lehet, hogy túl meleg van, esetleg zavaró fény éri a szemed. Ha egyszerű környezeti tényező az ok, kezeld azt.

A mentális hozzáállás különösen fontos. Robbins szerint érdemes magadat nyugtatni: „Semmi gond, vissza tudok aludni.”

A szakértők szerint nem érdemes túlaggódni egy-egy álmatlan éjszakát. Dr. Shannon Sullivan így fogalmaz: „Az emberi élet része, hogy néha nem alszik ki tökéletesen az ember, ezért nem kell túlságosan aggódni emiatt.”

Ha hosszú percek, majd órák telnek el, és még mindig ébren vagy, nem az a legjobb megoldás, ha ágyban maradsz. Dr. Milena Pavlova alvásgyógyászatra szakosodott neurológus szerint: „Hosszú ideig ágyban maradni kontraproduktív.”

Ilyenkor tehát érdemes felkelni, halvány fényt kapcsolni, és valamilyen nyugtató, monotonnak tűnő tevékenységet végezni, mint a könyvolvasás, a könnyű nyújtás vagy légzőgyakorlat, a halk zene vagy hangoskönyv vagy épp a ruhák hajtogatása.

Mit tegyél, ha mindez rendszeressé válik?

A visszatérő éjszakai ébredések gyakran arra utalnak, hogy érdemes az alvási rutinon és az alváshigiénián javítani. Dr. Pavlova szerint a hálószoba legyen:

• hűvös
• sötét
• csendes
• az ágy pedig kényelmes

A rendszeres lefekvési idő, a képernyők kerülése, valamint valamilyen nyugtató esti rituálé – például olvasás vagy nyújtás – fokozatosan javítja az alvásminőséget.

Ha pedig a probléma hetekig fennáll, vagy rontja a nappali teljesítményt, célszerű szakembert felkeresni.