Fotó: dm

A tudatos, szezonális étrend ilyenkor is az alap, de vannak helyzetek, amikor ez önmagában nem fedezi teljes mértékben a szervezet igényeit. Nézzük, mely tápanyagok kapnak különösen nagy szerepet télen – és miért.

Mi történik a szervezetünkkel télen?

A mikrotápanyagok – vagyis a vitaminok és ásványi anyagok – alapvetőek az immunrendszer normál működéséhez, az energiatermeléshez és a sejtek regenerációjához. Hiányuk nemcsak fáradtsághoz, hanem hosszabb távon komolyabb egészségügyi problémákhoz is vezethet. A WHO összefoglalója szerint különösen gyakori világszerte a D-vitamin, a vas, a folsav, valamint egyes B-vitaminok hiánya, amelyek közül többnek a pótlása télen válik igazán hangsúlyossá,

Az immunrendszer alapcsomagja: ezek a kulcsfontosságú vitaminok

D-vitamin – a napfény hiányának ára

A D-vitamint gyakran nevezik „napfényvitaminnak”, nem véletlenül: a szervezetünk a bőrben, UV-B sugárzás hatására állítja elő. Télen azonban a napsütéses órák száma drasztikusan csökken, így a természetes termelés is visszaesik.

A D-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, valamint a csontok és izmok egészségéhez. Alacsony szintje összefüggésbe hozható a fertőzések iránti fokozott fogékonysággal is. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása alapján egy felnőtt ember napi D-vitamin szükséglete 1500-2000 NE. Természetes forrásai közé tartoznak a zsíros halak (például lazac, makréla, hering), ám ezek nem mindenkinél szerepelnek rendszeresen az étrendben.

C-vitamin – több mint „megfázás elleni klasszikus”

A C-vitamin erős antioxidáns, vagyis segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől. Emellett szerepet játszik az immunrendszer működésében és a kollagénképződésben is. Bár sok zöldségben és gyümölcsben megtalálható, télen ezek fogyasztása gyakran csökken, vagy kevésbé változatos. A savanyú káposzta, a citrusfélék vagy a csipkebogyó jó természetes források lehetnek, de nem mindig jut belőlük elegendő a mindennapokban.

B-vitaminok – az energia és az idegrendszer támogatói

A B-vitaminok csoportja (különösen a B6-, B12-vitamin és a folát) kulcsszerepet játszik az energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, az idegrendszer működésében és a vörösvérsejt-képzésben. Hiánya fáradtsághoz, koncentrációs nehézségekhez és általános gyengeségérzethez is vezethet. Télen, amikor eleve kevesebb az energiánk, ez különösen érezhető lehet.

A- és E-vitamin – sejtvédelem belülről

Az A-vitamin (illetve előanyaga, a béta-karotin) hozzájárul a nyálkahártyák normál állapotához, amelyek az immunrendszer első védelmi vonalát jelentik. Emellett fontos a látás és a bőr egészsége szempontjából is.

Az E-vitamin szintén antioxidáns hatású, segít védeni a sejteket a káros szabad gyökökkel szemben, és támogatja az immunrendszer működését. Magvakban, növényi olajokban és teljes kiőrlésű gabonákban található meg.

Fotó: dm

Elég az étrend, vagy kellhet kiegészítés is?

A szakmai ajánlások egybehangzóan hangsúlyozzák: az alap mindig a kiegyensúlyozott, változatos étrend. Ugyanakkor a MDOSZ is kitér rá, hogy szükség esetén – például télen, fokozott terhelés vagy hiányállapotok esetén – indokolt lehet a célzott mikrotápanyag-pótlás. Fontos azonban, hogy az étrend-kiegészítőket ne arra használjuk, hogy az egészségtelen étkezést ellensúlyozzuk, hanem a már meglévő, tudatos táplálkozást támogassuk velük. Egyéni szükségletek esetén érdemes szakemberrel egyeztetni.

Praktikus téli tippek a mindennapokra

• Törekedj szezonális zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztására
• Hetente többször iktass be halat vagy fermentált ételeket
• Figyelj a D-vitamin bevitelre a napfényben szegény hónapokban

Ez az átmeneti időszak nemcsak kihívás, hanem lehetőség is arra, hogy tudatosabban figyeljünk a szervezetünk jelzéseire. A megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátottság hosszú távon nemcsak az immunrendszerünket, hanem az energiaszintünket és a közérzetünket is támogatja.