Pszichológusok szerint ez a 4 legjobb módszer arra, hogy ne gondold túl a dolgokat
A háttérben többnyire nem túlérzékenység áll, hanem egy régi, ösztönös védelmi mechanizmus. Az agyunk társas helyzetekben is veszélyt észlel, és megpróbálja megelőzni, hogy kellemetlenség érjen minket. Emiatt utólag ellenőriz, elemez, hibát keres. A gond csak az, hogy ettől ritkán leszel felkészültebb legközelebb. Gyakrabban inkább épp az történik, hogy egyre feszültebben mész bele a következő hasonló helyzetbe.
Thomas Smithyman klinikai pszichológus négy lépést javasol, amelyek segíthetnek leállítani ezt az utólagos pörgést, állandó ruminációt.
1. Tarts távolságot, és ismerd fel, mi zajlik benned
Az első lépés nem az, hogy erőből elnyomod a gondolatokat, hanem az, hogy ránézel a folyamatra. Érdemes megkérdezni magadtól, miért kapcsolt most rá a témára ennyire az agyad. Sokszor egyszerűen arról van szó, hogy a belső veszélyjelző rendszered utólag próbálja kideríteni, hibáztál-e, kell-e javítani valamit, és hogyan kerülheted el a hasonló kellemetlenséget a jövőben.
A legfontosabb, hogy ne kezdj el magaddal harcolni. Az önostorozás általában nem megoldja, hanem tovább erősíti a rágódást. Inkább próbáld úgy kezelni, mintha egy túl aktív riasztó szólalna meg benned. Attól, hogy jelzett, még nem biztos, hogy valóban baj van.
2. Nézz rá józanul: mit hagysz ki az értékelésből?
Utólag hajlamosak vagyunk a vélt hibákra rátapadni, miközben mindaz, ami jól sikerült, szinte láthatatlanná válik. Ez nem jellemhiba, hanem egy tipikus torzítás: a figyelem könnyebben akad meg a negatív részletek tengelyén, hiszen az agy azt gondolja, ezekből lehet tanulni.
Csakhogy a társas helyzeteknél gyakran az ellenkezője történik. A kutatások szerint egy átlagos, hétköznapi beszélgetés után az emberek általában jobban kedvelnek minket, mint amennyire mi ezt feltételezzük. Vagyis amit te kínosnak látsz, azt a másik fél sokszor észre sem veszi, vagy nem tulajdonít neki különösebb jelentőséget.
Ilyenkor segíthet három gyors kérdés. Tényleg akkora baki volt, vagy csak utólag nagyítod fel? Van bármilyen konkrét jel, ami azt mutatja, hogy a másik rosszul élte meg a történteket? És mi szól amellett, hogy ez valójában egy teljesen átlagos beszélgetés volt?
3. Válts mércét: mit jelent számodra az, hogy jól sikerült?
A rágódás egyik fő üzemanyaga az, hogy a sikert kívülről méred. Tetszettem-e, jóváhagytak-e, elég érdekes voltam-e. Ezekkel a kérdésekkel az a baj, hogy többnyire csupán találgatások, hiszen nem látsz bele a másik fejébe.
Smithyman szerint érdemes belső mércére váltani. Ahelyett, hogy azon pörögnél, mit gondolhattak rólad, kérdezd meg inkább azt, te hogyan voltál jelen. Melegszívű voltál? Kíváncsi voltál? Önazonos voltál? Ha ezekre igen a válasz, akkor a beszélgetés lényegében rendben volt. Akkor is, ha becsúszott egy ügyetlen mondat vagy egy kínos félmosoly.
4. Ne tartsd életben a belső elemzőt
A pszichológus egy egyszerű képpel magyarázza a jelenséget. Ha egy gyerek fél a sötétben, és a felnőttek minden este hosszú rituáléval reagálnak a félelemre, azzal azt üzenik, hogy valóban veszélyes, amitől fél. A rágódás is így működik. Minél több időt adsz neki, annál inkább azt tanulja az agyad, hogy ez fontos, és figyelni kell rá.
Ilyenkor jön egy nagyon gyakorlatias kérdés: mit csinálnál most, ha biztos lennél benne, hogy nincs semmi baj? A válasz ritkán az, hogy még húszszor visszajátszod a beszélgetést. Sokkal inkább az, hogy lezuhanyzol, sétálsz, eszel valamit, felhívsz valakit, vagy megnézel egy részt a kedvenc sorozatodból. Amikor ezt megteszed, azt tanítod az agyadnak, hogy nem érdemes ezen a témán újra is és újra agyalni.
Így csináld, gyorsan, hétköznapokra
Mondd ki magadban, hogy most utólag rágódsz. Aztán engedd el az önkritikát, és tűzd ki célnak a megnyugvást, véletlenül se a tökéletességet. Ne csak a hibákat keresd, hanem sorolj fel két dolgot, ami rendben volt. Ezután válts a belső mércére, és gondold végig, mennyire voltál melegszívű, kíváncsi és önazonos. Végül húzz határt, és döntsd el, hogy ma már nem elemzed tovább. A felszabaduló figyelmet pedig tedd át valamire, amit örömmel teszel, és ami hosszútávon is épít téged.
Fotó: illusztráció, Unsplash
The post Pszichológusok szerint ez a 4 legjobb módszer arra, hogy ne gondold túl a dolgokat first appeared on nlc.
